كيف تكون من أعداء الكولسترول

إن احتواء الدم على الكمية المناسبة من الكوليسترول لهو ضروري للصحة. وفي عدم وجود الكولسترول تتأثر وظائف الجسم الأساسية؛ لأن هذه المادة الطبيعية هي جزء مهم في تكوين الهرمونات والخلايا. ولكن زيادة الكولسترول في الدم يمكن أن تكون خطرة على القلب، لذلك يجب الوصول إلى موازنة في كمية الكولسترول. ويقول الباحثون إن هذه قد تكون عملية سهلة مثل التوقف عن التدخين، وتغيير العادات التغذوية، وتغيير بعض أنماط الحياة الأخرى. وفي شهر (سبتمبر) من كل عام -شهر التوعية الوطنية عن الكولسترول -يحث خبراء الصحة على ممارسة النشاط الرياضي. الكولسترول الجيد والسيئ في الوسط الصحي يشيرون إلى الكولسترول السيئ بالبروتينات الشحمية منخفضة الكثافة (LDL)، أما الاسم التقني للكولسترول الجيد فهو البروتينات الشحمية عالية الكثافة (HDL). وتتسبب التركيزات العليا للكولسترول السيئ (LDL) في انسداد الشرايين وتزيد في احتمالية الإصابة بأمراض القلب. وبالعكس فإن المستويات العليا من الكولسترول الجيد (HDL) تساعد على إزالة ترسبات الكولسترول السيئ من الشرايين وتنقلها إلى الكبد، حيث يتخلص منها الجسم. لذلك فإن الكولسترول الجيد يساعد على تخفيض أخطار أمراض القلب. وللحصول على أقصى فوائد صحية يجب رفع مستوى الكولسترول الجيد وخفض مستوى الكولسترول السيئ. ويوصي الأطباء بالمحافظة على مستوى الكولسترول الكلي على أقل من ٢٠٠ ملجرام لكل ديسيليتر من الدم، بحيث يكون تركيز الكولسترول الجيد ٣٥ ملجم\ ديسيليتر على الأقل والسيئ أقل من ١٠٠ ملجم\ ديسيلتر. النشاط الرياضي.. أولا أظهرت دراسات عديدة أهمية ممارسة النشاط الرياضي للمحافظة على المستوى المطلوب للكولسترول، وفي إحدى هذه الدراسات قارن الباحثون بين فريق من معلمي الرياضة ومجموعة من الأشخاص لا يمارسون أي نوع من الرياضة أو الحركة، ووجدوا، أنه وبصرف النظر عن أوزان أجسام الفريقين، فإن مستوى الكولسترول الجيد (HDL) لدى معلمي الرياضة أعلى بكثير من مستواه لدى الذين لا يمارسون أي نوع من الحركة. وطبيعي أن يكون هذا الفرق أكبر بكثير عند مقارنة معلمي الرياضة بالأشخاص المصابين بالسمنة. وفي دراسة أخرى راقب الباحثون أكثر من ١٠٠ رجل وامرأة والذين قاموا بنشاط رياضي لأكثر من ٢٠٠ دقيقة في الأسبوع لمدة ١٠ أشهر. وفي حين زاد مستوى الكولسترول الجيد عندهم بمتوسط ١٠٪ نقص الكولسترول السيئ لديهم أيضا بحوالي ١٠٪. وفي دراسة أجريت مؤخرا بجامعة ميتشيجان وجدوا أن تأثيرالتدريبات متوسطة الشدة في رفع مستوى الكولسترول الجيد مساو تماما لتأثير التدريبات العنيفة. وفي هذه الدراسة وضع الباحثون ٢٥ امرأة على برنامج رجيم رياضي لمدة ١٢ أسبوعا تقوم فيه النساء بالمشي لمسافة ميلين بواقع ثلاث مرات كل أسبوع، وكانت نصف النساء تمشي بسرعة متوسطة، بينما النصف الآخر يمشي بسرعة شديدة. وفي نهاية مدة البرنامج وجد أن المجموعتين قد زادت مستويات الكولسترول الجيد لديهن عن المستوى في بداية البرنامج. في البيت والعمل.. وكما تظهر هذه الدراسة ودراسات أخرى مشابهة فإن من المهم القيام بممارسة نوع من النشاط الرياضي في الهواء الطلق. وسواء كان هذا النشاط مشيا أو جريا أو ركوب دراجة، فالمهم أن تمارس هذا النشاط على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ولمدة ٣٠ دقيقة على الأقل.

(ممارسة النشاط لأكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع ولفترات أطول من ٣٠ دقيقة يأتي بنتائج أفضل). تذكر أنه يمكنك الاستفادة من النشاطات اليومية العادية في كسب هذه النتائج الصحية.. فمثلا يمكنك الذهاب إلى المكتب ماشيا بدلا من استخدام السيارة، أو حتى على الأقل توقيف سيارتك على مسافة كيلو متر أو أكثر من المكتب، واستخدام الدرج بدلا من المصعد، وهكذا مما يحافظ على توازن مستوى الكولسترول عندك. في دراسة جامعة ميتشيجان كانت النساء اللائي يمارسن نشاطا متوسط الشدة يمشين بمعدل يشير إليه خبراء اللياقة البدنية بمعدل ٦٠٪ من معدل القلب الأقصى المتوقع لذلك العمر وهو عدد المرات التي ينبض فيها القلب في الدقيقة الواحدة. وأولئك النسوة اللاتي كن يمارسن نشاطا أكثر شدة كن يمشين بمعدل ٨٠٪. ولحساب المعدل الذي يجب أن ينبض به قلبك في تلك المستويات من النشاط (متوسط أو شديد) يمكنك اتباع الخطوات التالية: الخطوة الأولى: - احسب الفرق بين عمرك والرقم ٢٢٠. الخطوة الثانية: - اضرب حاصل الخطوة الأولى بـ ٠.٦ أو ٠.٨ حسب شدة النشاط الذي تنوي القيام به. والنتيجة هي المعدل الأقصى لقلبك للنشاط الهوائي ٦٠٪ أو ٨٠٪ على التوالي. لا تنس الدهون ومثلما يؤثر النشاط الرياضي على مستويات الكولسترول السيئ (LDL) والجيد (HDL)، فكذلك يبدو أن الغذاء قليل الدهون له فوائد كبيرة في هذا المجال. وفي إحدى الدراسات قسمت مجموعة من الأشخاص الذين كانوا لا يمارسون أي نوع من الحركة إلى ثلاث فئات: الأولى بدأت تمارس نشاطا رياضيا، والثانية بدأت بنظام غذائي قليل الدهون، والثالثة جمعت بين النشاطين. وفي نهاية فترة الدراسة انخفض مستوى الكولسترول السيئ لدى كل المجموعات، وكان انخفاضه كبيرا بالنسبة للمجموعة التي جمعت بين النشاط الرياضي والغذاء منخفض الدهون. وهذا يعني أنك لو جعلت النشاط الرياضي والغذاء منخفض الدهون برنامجا ثابتا في حياتك فسوف تستفيد من عدة وجوه منها: أنك تكتسب طريقة حياة صحية وتساعدك هذه على المحافظة على وزن مثالي للجسم، وهذا يؤثر إيجابيا على مستوى الكولسترول الجيد (HDL) ويقلل من أخطار الأمراض المزمنة الأخرى مثل التهاب المفاصل والسمنة والسكري. نشر في مجلة (عالم الغذاء) عدد (١٧) بتاريخ ( نوفمبر ١٩٩٩م - شعبان ١٤٢٠هـ)